Entrevista a Blaise Dubois: El minimalisme és una bona manera de prevenir certes lesions

Durant la tercera setmana de maig Blaise Dubois, fisioterapeuta canadenc, considerat un referent en la prevenció i tractament de lesions degudes a la cursa a peu, va ser a Barcelona en el marc d'unes jornades dedicades a aquest tema i promogudes per ACFisioteràpia i Tonus Fisioteràpia. Durant aquestes jornades Blaise Dubois va impartir el curs “Novetats en la prevenció de les lesions de la cursa a peu”, adreçat sobretot a fisioterapeutes, podòlegs i metges de l'esport, i va oferir la conferència “Córrer ràpid, a gust i sense lesionar-se”, oberta al púbic en general, i en la qual en Blaise ens va parlar sobre la prevenció de lesions en la cursa a peu, la tècnica de carrera i el minimalisme.

Des de corremonts.cat, practicants convençuts de la tècnica del minimalisme, no vam voler deixar escapar l'ocasió de conèixer en Blaise i fer-li una entrevista que pogués ser com més útil millor a tots aquells que volen tenir més informació sobre aquesta manera de córrer, que com més va més interès suscita.

Blaise Dubois, esdevingut líder internacional en el camp de la prevenció i tractament de lesions degudes a la cursa a peu, és també consultor de l'equip nacional d'atletisme del Canadà, amb el qual ha pres part a nombrosos campionats mundials. Podeu trobar més informació sobre Blaise Dubois a la La clínica del corredor.



Com podríem definir el concepte “minimalisme”?

El minimalisme és el fet d'apropar-se tant com es pugui al peu descalç.
Podem dir que el minimalisme és el simple fet d'acostar-se al peu descalç i a tot allò que la natura havia previst des de fa milions d'anys. En criteris de calçat minimalista ens referiríem a un gruix de sola menor, una flexibilitat més destacada, un diferencial entre la part anterior i posterior de la sola, el drop, menys gran, una major lleugeresa, i podríem afegir-hi el fet d'assegurar-se que la forma del calçat respecta la forma del peu, la qual cosa és un ajustament anatòmic, però en termes generals el minimalisme és el fet d'apropar-se tant com es pugui al peu descalç.

Quins són els principals avantatges d'aquest sistema pel que fa al cos i al rendiment esportiu?

Sabem que el calçat modern redueix de manera general l'estrès en el peu i el tendó d'Aquil·les, però l'augmenta en el genoll, l'esquena, els malucs pels canvis biomecànics induïts. A la llarga el calçat modern tendirà a fer més fràgils els teixits del peu, és a dir, a fer-los menys tolerants a l'estrès. Com a fisioterapeuta veig persones que s'han lesionat per exemple el tendó d'Aquil·les, i una de les maneres de reforçar aquest tendó és fer que aquest sigui més resistent a l'estrès, fent per exemple exercicis de reforç, o utilitzant menys calçat, perquè si correm una mica amb el peu descalç, o utilitzant un calçat més minimalista, tendirem a solidificar aquest tendó, a estressar-lo més i, per tant, a crear adaptacions. Com a fisio sempre estic entre la dualitat de voler protegir o voler adaptar. Si la persona té un dolor agut, la protegeixo, però si la vull solidificar a la llarga, per prevenir-li les lesions, l'enfortiré. El minimalisme és, doncs, una bona manera de prevenir certes lesions.

Pel que a a la biomecànica, sabem des de fa alguns anys ara que el calçat minimalista té efectes sobre la biomecànica: redueix l'atac de taló, augmenta la cadència, en definitiva fa de manera que l'individu es freni menys en la dinàmica de carrera i tingui menys força d'impacte. La frenada no és desitjable per al rendiment i la força d'impacte no és desitjable per a les lesions. Una altre aspecte que sabem clarament pel que fa al rendiment és que com més lleuger és el calçat, menys oxigen utilitzem i, per tant, tenim més probabilitat de millorar el rendiment. Córrer amb un calçat lleuger ens fa estalviar uns segons preciosos en una marató o uns 10 kms. comparat amb córrer amb una calçat gros. El problema és que si volem córrer amb un calçat minimalista i no hi estem acostumats, ens lesionarem. Llavors ens hi hem d'habituar. Cal integrar el calçat minimalista en l'entrenament de manera molt gradual per tornar-nos-hi tolerants, per tornar-nos a solidificar per mitjà d'aquest calçat i ser capaços d'utilitzar-lo en cursa.

La gran majoria de gent pot adaptar-se al minimalisme, la qüestió és si ens hi adaptem tots a la mateixa velocitat.
Pot qualsevol persona a qualsevol edat canviar cap a un calçat minimalista?

La gran majoria de gent pot adaptar-se a aquest canvi, la qüestió no és si tothom pot adaptar-s'hi, sinó si ens hi adaptem tots a la mateixa velocitat. Algú de major edat, que no estigui tant en forma, tardarà més que un jove, però els dos s'hi adaptaran. El primer tardarà un any o fins i tot més, mentre que el segon necessitarà un mes o dos.

És vàlid el concepte minimalista per a cursa en muntanya?

M'atreviria a dir que els millors corredors de muntanya del món corren la major part de temps en semi-minimalisme. Només hem de pensar en Kupricka o Kilian Jornet. Els dos s'entrenen amb calçat minimalista, fan ultra trails i van més ràpid que tothom. Això vol dir que també baixen més ràpid que tothom, mentre que això implicaria que fossin ells els que necessitessin més protecció. Quan trotem, quan anem més a poc a poc, quan caminem, necessitem tant amortiment? Penso que el minimalisme pot ser una bona cosa per al trail, el que ens hem de preguntar és si és absolutament necessari anar cap al minimalisme. Si el nostre factor limitant quan fem un ultra trail és el peu, seria útil entrenar-se amb un calçat més minimalista per poder solidificar el peu; si tenim problemes de genoll, podria ser útil anar cap al minimalisme per poder tenir un millor alineament i menys estrès al genoll. Però encara que el minimalisme pugui ser una bona cosa per al trail, ens hem de preguntar si és estrictament necessari. Si no tenim problemes, si estem contents amb el nostre rendiment, si estem acostumats al nostre calçat gros, cal que canviem? Potser no.

En les curses de muntanya la baixada és molt important. Pot el rendiment en la baixada veure's afectat negativament per la tècnica minimalista?

N'hi ha que baixen a tota velocitat en minimalista, tot és una qüestió d'adaptació.

Quin és el calçat ideal per al trail running?

El calçat ideal en minimalisme seria aquell mínim que podeu portar de forma segura.
Això depèn de cadascú. El gruix, el drop, la flexibilitat son relatius a l'adaptació de cada persona. Hi ha persones que prefereixen un calçat molt flexible, d'altres més rígid. Algunes volen més diferencial; d'altres, zero. Tot és possible, depèn de cadascú. No hi ha un calçat ideal, però, en tot cas seria aquell mínim que podeu portar de forma segura.

Podem considerar que europeus i kenyans tenen una mateixa anatomia que els permeti desenvolupar una mateixa biomecànica?

De tipus de biomecàniques n'hi ha tantes com nombre d'individus. És veritat que els kenyans tenen tendència a córrer tots una mica de la mateixa manera: dinàmica, tendència mig-peu, avant-peu. Penso que els factors que influenciaran la biomecànica són factors genètics, factors ambientals, però el factor principal que altera la biomecànica és el calçat, i un dels motius pels quals ataquem amb el taló és perquè portem calçat des de ben petits. La millor manera de reduir les forces d'impacte, la millor manera de reduir les fases de frenada, és treure'ns el calçat, és a dir, córrer descalços. No cal que correm exactament com els kenyans, però crec que no és normal tenir un atac de taló amb un angle de 45° entre el peu i el terra, portant el centre de gravetat lluny cap endavant, amb un impacte important i unes fases de frenada. Aquesta biomecànica no existeix ni en els caucasians, ni en els africans quan van descalços. El meu parer és que cal ser prudent a l'hora de voler córrer com els kenyans sí o sí, i corregir la biomecànica a qualsevol preu, però hi ha coses que sí que podem fer de manera automàtica com ara reduir el calçat, augmentar la cadència, intentar fer menys soroll que són vàlides per a tothom.

Es pot córrer minimalista amb un calçat maximalista? És compatible o hi ha risc que ens lesionem?

No, es pot fer. Algú que vagi amb calçat maximalista pot tenir un recolzament del peu al terra més en pla, pot tenir una cadència de 180, pot fer menys soroll quan corre, és possible. Hi ha moltes escoles que preconitzen l'aprenentatge de la biomecànica fins i tot abans de migrar cap al minimalisme. El problema que tenim amb això és que és menys durable: si aprenem una biomecànica de forma voluntària és menys durable en el temps que si l'induïm de manera reflexa, és a dir, ens traiem el calçat i tindrem correccions biomecàniques que aguantaran molt més en el temps. El que més s'observa és la persona que aprèn a córrer bé, que corre bé els primers quilòmetres, però que recau gradualment en els seus vicis biomecànics a continuació.

El 80% de la causa de lesió és en primer lloc una sobrecàrrega mecànica en els teixits produïda per un excés.
Quin percentatge d'incidència té el calçat en la lesió del corredor?

Mínim. Un 80% de la causa de lesió és en primer lloc i per damunt de tot una sobrecàrrega mecànica en els teixits, és a dir, massa entrenament, massa ràpid, massa d'alguna cosa. I podríem afegir a això una transició massa ràpida cap al minimalisme, això forma part de la dada, o al revés, algú que està acostumat a anar amb minimalisme que fa massa ràpid una transició cap al maximalisme, és el mateix. L'entrenament és el responsable del 80% de les causes de lesió, i el 20% restant es divideix entre les biomecàniques deficients, el calçat, etc. És per tant una petita part del puzle.

Canviant una mica de tema, en muntanya la moda són els ultra trails, amb distàncies com més va més llargues. Poden aquestes distàncies desgastar excessivament el cos?

Fins a la marató penso que no hi ha realment un problema per a salut musculoesquelètica i la salut en general, i sempre és millor entrenar-se que no fer res. Però quan parlem d'ultra trails ens movem en distàncies, en volums que són exagerats amb relació a allò que el cos pot aguantar per algunes persones, no per a tothom, hi ha persones a qui això no afectarà, però per a algunes potser serà massa. L'altre aspecte és si ho fem amb un objectiu competitiu, és a dir, si forcem la màquina i no respectem prou els dolors que apareixeran durant la prova, en aquest cas sí, és possible que ens quedi alguna seqüela. I tenim diversos casos clínics de persones que sobreviuen bé a l'utra trail, d'altres que desenvoluparan alguns problemes i que poden quedar-se amb certs problemes.

El cos s'adapta fins aquell punt en el qual l'estrès aplicat no és més gran que la capacitat d'adaptació del cos.
Però tot i dir que quan exercitem un muscle aquest augmenta de volum i es reforça, i que això seria el mateix amb les articulacions... hauríem d'admetre que el cos té un límit?

Exactament. El cos s'adapta fins aquell punt en el qual l'estrès aplicat no és més gran que la seva capacitat d'adaptació. A partir d'un cert nivell, la seva capacitat d'adaptació esdevé limitada, i això pot desenvolupar, per exemple, tendinitis. Una tendinitis no és molt greu, però si desenvolupem lesions articulars o lesions tendinoses importants, cal fer al menys una bona recuperació després de l'ultra trail per poder recuperar aquestes lesions, però també en alguns casos hi pot haver lesions que siguin irreversibles. I no estic parlant de maratons, sinó d'ultra trails.

Quina és la situació del minimalisme a Europa amb relació a Amèrica del Nord?

A Amèrica del Nord ja fa tres, quatre anys que la moda del minimalisme va arribar després de la publicació de Nascuts per córrer de Christopher McDougall, amb diverses escoles de biomecànica que en van fer la promoció, amb els professionals de la salut, els científics que es van qüestionar la idoneïtat del calçat gros. En canvi, la moda popular està decreixent, la gent se'n preocupa menys, té menys interès pel minimalisme, i veiem una disminució del blogs sobre el minimalisme i, en general, de tot allò relacionat amb el minimalisme. A Europa aneu amb dos anys de retard. Així que quan el minimalisme estava al nivell màxim a Amèrica del Nord, aquí tot just començava, i sembla que a Espanya actualment hi ha justament una crescuda del minimalisme, i Nascuts per córrer ha estat traduït al francès i al castellà, i això farà que les pràctiques canviïn gradualment. El que està bé amb el minimalisme a Amèrica del nord és que ha influït totes les marques de calçat, que totes han començat a produir games de calçat més minimalista, i tot el seu calçat ha esdevingut més minimalista. És a dir, que tot el calçat més gros, continuant sent gros, s'ha alleugerit, és més flexible, té menys drop i és més fi. I a Europa heu rebut aquesta influència, perquè el calçat que es produeix a Amèrica del Nord o a Austràlia ha arribat aquí. Per tant, sense ser-ne conscients heu tingut aquesta influència i el calçat ha esdevingut més minimalista de manera general. Penso que el percentatge de venda de calçat minimalista a Europa augmentarà de manera exponencial durant els anys vinents.

En termes generals els professionals de la salut recolzen la teoria del minimalisme?

He estat molt dur cap als professionals de la salut: prescriure a un corredor debutant un calçat tecnològic modern amb 12 mm de drop, un stack o gruix de sola de 20 a 30 mm, amb una rigidesa important és una mala pràctica actualment. No és normal prescriure a un corredor aquest calçat esperant així prevenir les lesions. És una manca de coneixement sobre la influència que té el calçat en la incidència de lesió. El minimalisme ha estat una moda popular i és encara una moda popular a Amèrica del Nord, i està esdevenint una moda aquí, però el retorn a la simplicitat, que forma part del minimalisme, és només una lògica científica i una lògica clínica. Com a professional de la salut, si ens fem preguntes més enllà d'allò que ens presenta el màrqueting, el minimalisme té un lloc que és molt més important que el percentatge que sigui de corredors que teniu a Europa que corren en minimalisme. Actualment, com a professional de la salut, prescric molt més calçat minimalista que calçat tecnològic, encara que prescric els dos tipus.

Quantifiqueu bé el vostre estrès mecànic, és a dir, escolteu-vos el cos i sigueu molt progressius.
Per tant, els científics que estan al dia en el fet de preguntar-se sobre el calçat criticaran per damunt de tot el calçat tradicional tecnològic, i el minimalisme esdevé una opció segura en la terapèutica dels professionals de la salut. De fet, no conec cap professional de la salut que hagi fet la meva formació de tres dies i n'hagi sortit dient que el minimalisme no té cabuda en la terapèutica, i que cal continuar prescrivint calçat tradicional. Penso que aquells que ho fan és perquè els manquen coneixements sobre el tema. Els invito, doncs, a venir a fer la nostra formació per despertar-los al menys l'interès en la ciència que suporta aquest concepte. És clar que hi ha professionals de la salut, entre els quals els podòlegs, que no hi estan d'acord perquè aquest tema va en contra de la visió que tenen de les lesions, i jo només demano que hi hagi un debat, és a dir a portar sobre el terreny les qüestions que comporta el calçat tradicional. Perquè el principal problema actualment és que un 85-95% del calçat que trobem al mercat és un calçat tradicional. Ens imposen això des del punt de vista del màrqueting sense cap evidència científica. Cap professional de la salut es preguntava sobre aquest tema abans, fa alguns anys. I així el mercat del calçat ens han imposat quelcom que no té sentit. No hi ha cap estudi científic que justifiqui que tinguem calçat amb 12 mm de drop, o 4, ni estudis que demostrin que el calçat hagi de tenir absorció per reduir la incidència de lesions o reduir l'estrès en l'esquelet, ni estudis que demostrin que el calçat ha de ser rígid i que ha de fer que el peu no es mogui més com la natura havia previst des de fa milions d'anys. No vull convèncer tothom d'anar cap al minimalisme, vull que tothom sàpiga que no hi ha cap evidència que el calçat venut per les grans marques prevé les lesions.

Per acabar, quins consells podem donar a algú que s'inicia en el minimalisme?

  • Quantificar bé l'estrès mecànic, és a dir, escoltar-se el cos i ser molt progressiu.
  • Assegurar-se de córrer amb una cadència elevada, és a dir, entre 170 i 190 passos per minut.
  • Moderar naturalment les forces d'impacte, és a dir, córrer fent menys soroll.
  • Córrer sovint, mínim 4 vegades per setmana (idealment 6), encara que sigui en petites quantitats (per exemple 10 minuts).